La proteína se ha convertido en una de las “macros” más populares en nutrición. Encontramos productos enriquecidos con proteínas en casi todos los supermercados, mientras que en las redes sociales abundan las recomendaciones para consumir grandes cantidades con el fin de ganar músculo, perder peso o mejorar la salud. Sin embargo, una pregunta sigue siendo fundamental: ¿cuánta proteína necesitamos realmente?
Las proteínas son nutrientes esenciales para la vida. Forman parte de músculos, órganos, piel, huesos, hormonas, enzimas y anticuerpos. Debido a que el cuerpo no tiene grandes reservas de proteínas, necesita un aporte regular a través de los alimentos.
Tradicionalmente, se ha recomendado una ingesta mínima de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para adultos sanos. Esto equivale a unos 56 gramos por día para una persona de 70 kilogramos. Sin embargo, esta cifra representa el mínimo necesario para evitar deficiencias, no necesariamente la cantidad óptima para promover la salud.
La evidencia científica actual indica que muchas personas podrían beneficiarse de un mayor consumo. En los adultos físicamente activos, las personas que buscan perder peso conservando la masa muscular, y los adultos mayores, las necesidades suelen estar entre 1,0 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
Mención especial merece el envejecimiento. A partir de los 60 años se produce una pérdida gradual de masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. El consumo adecuado de proteínas, combinado con actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza, puede ayudar a preservar la funcionalidad, la independencia y la calidad de vida en los adultos mayores.
No sólo importa la cantidad total consumida durante el día. También es importante distribuir las proteínas entre las comidas principales. Muchas personas comen poca proteína en el desayuno y concentran la mayor parte en la cena. Una distribución más equilibrada favorece el mantenimiento muscular y aumenta la sensación de saciedad.
Las mejores fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pollo, pescado, huevos, leche, yogur, queso, frijoles, lentejas, nueces y semillas. Una dieta variada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos de la mayoría de personas sin necesidad de suplementos.
Para tener una idea práctica, un huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteína, una taza de leche unos 8 gramos, 100 gramos de pechuga de pollo aproximadamente 25 gramos y una taza de frijoles cocidos entre 12 y 15 gramos.
Los suplementos proteicos pueden ser útiles en situaciones específicas, como deportistas con altas exigencias, personas convalecientes de enfermedades o individuos con dificultades para cubrir sus requerimientos a través de la dieta. Sin embargo, no son esenciales para la mayoría de la población.
También es importante recordar que más no siempre significa mejor. Consumir cantidades excesivas de proteínas no garantiza mayores beneficios y puede desplazar a otros alimentos necesarios para una dieta equilibrada. Asimismo, existen condiciones de salud donde se deben limitar las proteínas.
La atención debe centrarse en si estamos consumiendo la cantidad adecuada para nuestra edad, estado de salud y nivel de actividad física. Una dieta equilibrada acompañada de ejercicio regular sigue siendo la mejor estrategia para mantener la masa muscular y promover un envejecimiento saludable.
Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: articulos@sodonuclim.org / @sodonuclim
