En la República Dominicana, donde fútbol Es un deporte cada vez más popular tanto a nivel competitivo como recreativo, siendo cada vez más importante la prevención de lesiones. Según un estudio global realizado por el fifaLa tasa de lesiones en el fútbol profesional ronda las 8,5 lesiones por cada mil horas de juego. En este contexto, fortalecer el cuerpo y mejorar la estabilidad muscular se vuelve fundamental para reducir el riesgo de sufrir lesiones y quedar fuera de las canchas.
«El fútbol requiere fuerza, velocidad y estabilidad al mismo tiempo. Un programa de entrenamiento bien diseñado puede ayudar a mejorar el rendimiento y reducir las lesiones», explican Robin Amylon, Kaitlyn Buckwell y Logan Delisle, especialistas en fuerza y acondicionamiento del Mass General Brigham.
Por qué el fútbol tiene un alto riesgo de lesiones
El fútbol implica movimientos inesperados y explosivos durante prácticamente todo el partido. Los jugadores deben acelerar, frenar, girar, saltar y aterrizar constantemente. A medida que avanza el juego, también aparece la fatiga muscular, aumentando el riesgo de errores físicos y lesiones.
«El cuerpo necesita absorber inmediatamente fuerzas en diferentes direcciones. Cuando no hay suficiente fuerza muscular, los jugadores lo compensan con movimientos menos eficientes», dice Buckwell.
Además, algunas lesiones por uso excesivo son más comunes en las jugadoras de fútbol debido a factores hormonales y una masa muscular promedio más baja.
Ejercicios de fuerza para futbolistas.
Uno de los puntos clave para prevenir lesiones en el fútbol es fortalecer los músculos que estabilizan el cuerpo durante los movimientos explosivos. De hecho, cuando se habla de qué músculos debe fortalecer un futbolista, los especialistas coinciden en que no sólo importa la fuerza de las piernas, sino también la estabilidad del core, las caderas y la parte superior del cuerpo.
Los especialistas recomiendan construir una base sólida mediante la estabilización del core, movimientos fundamentales, pliometría y trabajo unilateral.
El core no se limita a los abdominales. Incluye músculos que van desde los hombros hasta la parte superior de las piernas y que ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio.
«Una buena estabilidad te permite absorber y generar fuerza de manera más eficiente durante el juego», explica Delisle.
Entre los ejercicios más recomendados se encuentran las planchas, los puentes de glúteos, las caminatas de oso y las presas huecas.
Qué ejercicios de fuerza son mejores para los jugadores de fútbol
El entrenamiento debe centrarse en movimientos funcionales que reproduzcan las exigencias reales del fútbol. Entre los ejercicios más útiles se encuentran:
• Sentadillas: Ayudan a fortalecer los cuádriceps y los glúteos, fundamentales para acelerar, frenar y mantener la estabilidad.
• Peso muerto y bisagra de cadera: Fortalece los isquiotibiales y las caderas, músculos esenciales para correr y patear.
• Ejercicios unilaterales: Movimientos como las estocadas o las sentadillas divididas ayudan a mejorar el equilibrio y el control sobre una sola pierna, algo constante en el fútbol.
• Pliometría: Incluye saltos y movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia y mejorar la técnica de aterrizaje.
«Aprender a saltar y aterrizar correctamente puede reducir los factores que causan lesiones graves», dice Buckwell.
Cómo prevenir lesiones en el fútbol durante el entrenamiento
La fuerza muscular es importante, pero también lo es la forma en que entrenas. Uno de los errores más comunes es intentar cargar demasiado peso desde el principio o ignorar el descanso y la recuperación. Por ello, los especialistas recomiendan:
• Comience con pesas livianas
• Priorizar la técnica correcta
• Realizar calentamientos dinámicos
• Alternar cargas intensas y ligeras
• Descanso entre sesiones
También aconsejan combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de velocidad, agilidad y acondicionamiento cardiovascular.
«Nunca debes entrenar completamente solo. Tener apoyo ayuda a prevenir accidentes y mejora la seguridad», explica Amylon.
La recuperación también es parte del rendimiento.
Otro aspecto fundamental en la prevención de lesiones en el fútbol es la recuperación. La falta de descanso aumenta el riesgo de sobrecarga muscular y disminuye el rendimiento físico. Por eso los entrenadores recomiendan dejar al menos un día entre sesiones de fuerza intensas.
Además, los estiramientos diarios ayudan a mantener la movilidad y optimizar la recuperación muscular. La hidratación, el sueño y la nutrición también influyen directamente en la capacidad del organismo para soportar las exigencias físicas del deporte.
Más fuerza, menos lesiones
El entrenamiento de fuerza ya no es exclusivo de deportistas de alto rendimiento. Hoy en día se considera una herramienta fundamental para reducir lesiones y mejorar el rendimiento físico en futbolistas de todos los niveles. Comprender cómo fortalecer adecuadamente tu cuerpo puede marcar una diferencia significativa dentro y fuera de la cancha.
Porque en un deporte donde los movimientos explosivos y el desgaste físico son constantes, desarrollar la fuerza no sólo ayuda a jugar mejor: también te ayuda a mantenerte saludable por más tiempo.
Sobre el general de masas Brigham
Mass General Brigham es un sistema de atención médica que reúne a las mejores mentes de la medicina para mejorar las vidas de los pacientes en todo el mundo. El sistema está compuesto por 16 hospitales, incluidos 5 clasificados entre los mejores a nivel nacional por US News & World Report: Massachusetts General Hospital, Brigham and Women’s Hospital, Mass Eye and Ear, McLean Hospital y Spaulding Rehabilitation; así como centros de atención comunitaria y especializada, planes de seguro médico, redes de médicos, atención domiciliaria y servicios de atención a largo plazo.
Mass General Brigham es una organización sin fines de lucro comprometida con la atención al paciente, la enseñanza y la investigación. Con un presupuesto anual de casi 2.000 millones de dólares, el programa de investigación del General de Masa Brigham es uno de los más grandes de Estados Unidos y financia más de 2.700 ensayos clínicos. Además, es una de las principales organizaciones de investigación biomédica del país y la principal filial docente de la Facultad de Medicina de Harvard.
