Cada vez son más las personas que incorporan el ejercicio a su rutina, ya sea con fines competitivos o para mejorar su salud. Sin embargo, entrenar con intensidad no siempre se traduce en mejores resultados.
Según los especialistas en nutrición deportiva, el rendimiento depende tanto del entrenamiento como de los hábitos mantenidos antes, durante y después de la actividad física.
Para Cristina Toños, nutricionista clínica de los Centros de Diagnóstico y Medicina Avanzada y Congresos Médicos y Telemedicina (CEDIMAT), errores aparentemente simples, como saltarse una comida, no hidratarse adecuadamente o dormir pocas horas, pueden afectar la recuperación, aumentar el riesgo de lesiones y limitar el progreso, incluso en deportistas experimentados.
Estos son los diez errores más frecuentes que pueden estar frenando el rendimiento deportivo.
1. Entrena sin comer
Aunque entrenar en ayunas se ha popularizado como estrategia para quemar grasas, no es una práctica adecuada para todas las personas ni para todo tipo de entrenamiento.
Cuando el ejercicio es de intensidad moderada o alta, el cuerpo necesita reservas de energía suficientes para sostener el esfuerzo. De lo contrario, aparece una fatiga temprana, la concentración disminuye, la recuperación se vuelve más lenta y aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular.
Los especialistas señalan que sólo en determinadas circunstancias, como sesiones aeróbicas de baja intensidad y bajo supervisión profesional, esta estrategia podría ser adecuada.
2. Esperar demasiado para comer después del entrenamiento
El periodo posterior al ejercicio es clave para la recuperación. Durante este tiempo el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y adaptarse al esfuerzo realizado. Retrasar la alimentación durante varias horas ralentiza la recuperación y puede afectar el rendimiento en entrenamientos posteriores. La combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio favorece la reposición de energía y estimula la reparación muscular.
3. Descuidar la hidratación
Muchos deportistas comienzan su entrenamiento con un nivel de hidratación insuficiente sin siquiera darse cuenta.
La deshidratación reduce el rendimiento físico y mental, aumenta el riesgo de sufrir calambres, favorece el agotamiento por calor y retrasa la recuperación. Esperar a sentir sed no es una estrategia recomendable, ya que cuando aparece esta sensación el cuerpo ya ha comenzado a perder líquidos.
4. Consume poca proteína
La proteína juega un papel esencial en la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Una ingesta insuficiente limita la recuperación y puede favorecer la pérdida de masa muscular. Además, distribuir las proteínas en varias comidas a lo largo del día es más eficaz que consumir toda la cantidad en una sola comida.
5. Creer que los suplementos sustituyen a una buena alimentación
Las proteínas en polvo, los aminoácidos, la creatina y otros productos forman parte del mercado de la nutrición deportiva. Sin embargo, los especialistas recuerdan que ningún complemento puede compensar una mala alimentación.
Si el cuerpo no recibe suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales a través de la dieta diaria, los beneficios de los suplementos serán limitados. Estos productos deben considerarse un complemento y no la base de una estrategia nutricional.
6. Come muy poco los días de mayor entrenamiento
Las jornadas de entrenamiento intenso aumentan considerablemente el gasto energético.
Cuando el deportista no adapta su alimentación a esta mayor exigencia, puede entrar en un estado de baja disponibilidad energética, reduciendo sus reservas de glucógeno, aumentando la fatiga, retrasando la recuperación y favoreciendo la pérdida de masa muscular.
La alimentación siempre debe ajustarse al volumen e intensidad de cada sesión.
7. No planificar meriendas
Los snacks ayudan a mantener un suministro constante de energía durante todo el día.
No planificarlos suele llevar a consumir alimentos ultraprocesados o con poco valor nutricional cuando aparece el hambre. Preparar opciones saludables con antelación facilita mantener una dieta equilibrada.
8. Dormir pocas horas
El descanso es una parte fundamental en todo tipo de entrenamiento.
La falta de sueño limita la recuperación muscular y la adaptación del cuerpo al ejercicio. Además, altera las hormonas que regulan el apetito, favoreciendo el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas, lo que dificulta mantener hábitos saludables.
9. Reducir demasiado los carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos han generado numerosos mitos entre quienes practican deporte.
Sin embargo, para la mayoría de los deportistas representan la principal fuente de energía durante los ejercicios de intensidad moderada y alta. Una ingesta insuficiente disminuye las reservas de glucógeno, provoca fatiga temprana, reduce el rendimiento y obliga al organismo a utilizar proteínas como fuente de energía, afectando la recuperación muscular.
10. Espere resultados sin consistencia
La fuerza, la resistencia, el aumento de masa muscular y los cambios en la composición corporal no ocurren de la noche a la mañana. Cambiar constantemente de dieta, rutina o seguir diferentes recomendaciones extraídas de las redes sociales suele generar frustración y resultados inconsistentes.
Los especialistas coinciden en que el éxito deportivo depende de la repetición sostenida de buenos hábitos durante meses e incluso años.
