Cada 29 de septiembre el Día Mundial del Corazónuna fecha que nos brinda la oportunidad de recordar que, aún con todos los avances de la medicina, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de enfermedad y muerte en el mundo.
Durante años, cuando hablábamos de alimentación y salud cardiovascular, el mensaje parecía sencillo: comer menos grasas y eliminar ciertos productos de la dieta. Hoy sabemos que cuidar la salud de nuestro corazón pasa por mirar nuestra alimentación de una forma más integral.
Las recomendaciones nutricionales más recientes ponen menos énfasis en controlar alimentos o nutrientes aislados y se basan más en los patrones alimentarios que seguimos, teniendo en cuenta lo que comemos habitualmente, en qué cantidades y qué alimentos elegimos para sustituir a otros.
La evidencia muestra que una dieta favorable para la salud cardiovascular debe incluir abundantes y variadas verduras y frutas, legumbres como frijoles, gandules y garbanzos, así como cereales integrales, frutos secos y semillas. Todos estos alimentos nos aportan fibra, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes beneficiosos para la salud, al tiempo que desplazan o reducen algunos de los alimentos de menor calidad nutricional que suelen estar más disponibles en nuestro entorno, como muchos productos ultraprocesados.
Las proteínas también son importantes para nuestra salud. Debe haber una combinación equilibrada de proteínas de origen animal, como carnes magras, huevos y pescado, pero también debemos integrar con mayor frecuencia proteínas de origen vegetal, como legumbres y productos como el tofu, buscando mejorar la calidad y variedad de nuestras elecciones.
Al mismo tiempo, debemos adoptar patrones de alimentación más saludables con respecto a las grasas, ya que, dependiendo de su composición, no tienen el mismo efecto en nuestra salud. En lugar de simplemente reducirlas, es importante fomentar el consumo de grasas insaturadas presentes en pescados como las sardinas, el atún y el salmón, pero también en alimentos como el aguacate, los frutos secos y las semillas, y en aceites como el de oliva y canola, intentando reducir las grasas saturadas y evitar las grasas trans de origen industrial.
También es importante estar atento al consumo de sodio, ya que este no proviene únicamente de la sal que añadimos al cocinar o en la mesa. Muchos productos ultraprocesados, como alimentos envasados, embutidos, sopas, salsas, condimentos y platos preparados, pueden contener cantidades considerables.
Cocinar con mayor frecuencia utilizando alimentos frescos o mínimamente procesados, así como otros ingredientes que aportan sabor a nuestras comidas, como el ajo, la cebolla, el orégano, el cilantro y el limón, puede ayudarnos a reducir el consumo de sodio sin sacrificar el sabor.
Las directrices actuales también recomiendan encarecidamente limitar las bebidas azucaradas, los azúcares añadidos y los productos ultraprocesados de baja calidad nutricional. Esto no significa catalogar como “malos” a todos los alimentos procesados, ya que las verduras congeladas o los cereales y legumbres enlatados bajos en sodio pueden formar parte de una dieta saludable y ser opciones accesibles para incorporar a nuestro patrón alimentario.
Es importante recordar que ningún alimento por sí solo protege nuestro corazón. Lo importante es el conjunto de conductas: mantener un peso saludable, mantenerse físicamente activo, dormir bien, no fumar, hacerse controles periódicos con el médico y acompañar todo ello de una dieta variada y equilibrada. Este conjunto de factores sigue siendo una de las herramientas más poderosas para cuidar nuestra salud cardiovascular.
Por eso, en estos días y durante todo el año, quizás la pregunta no debería ser qué alimentos debemos comer para cuidar nuestro corazón, sino qué pequeños cambios podemos mantener cada día.
Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a sodonuclim@gmail.com y podrás encontrarnos en @sodonuclim.
