Reducir la cantidad de sal no tiene por qué significar comer platos insípidos, ya que gran parte del sabor que buscamos al cocinar se puede construir a través de especias, hierbas, ajo, cebolla, cítricos y vinagres que aportan aromas y contrastes sin necesidad de aumentar el sodio.
La canela, el comino, la cúrcuma, el pimentón, el jengibre y el romero pueden realzar diferentes sabores y reducir la dependencia de la sal al cocinar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consuman menos de 2.000 miligramos de sodio al día, lo que equivale a menos de 5 gramos de sal (aproximadamente una cucharadita), y sus recomendaciones para reducir su consumo incluyen cocinar con poca o ninguna sal añadida y utilizar hierbas y especias para añadir sabor.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) coincide en que estos ingredientes pueden convertirse en aliados para reducir la dependencia del salero y ofrece diferentes combinaciones dependiendo del alimento que se prepare.
Más sabor
Cada especia aporta aromas y matices diferentes, por lo que aprender a combinarlas con alimentos permite ampliar la gama de sabores y depender menos de la sal.
Estos seis son versátiles y fáciles de incorporar a la cocina diaria:
- Comino. Su sabor es terroso, tostado y ligeramente picante. Combina especialmente bien con judías y otras legumbres, pescados y tubérculos. Se puede mezclar con cilantro y forma parte de combinaciones de especias como el ‘garam masala’ (una mezcla de especias tradicional de la cocina india).
- Pimentón ahumado. Aporta notas ahumadas sin tener que recurrir a ingredientes salados para conseguir ese efecto. Funciona con huevos, carnes, tofu, salsas de tomate e incluso preparaciones de mango, también se puede utilizar en mezclas secas para condimentar las carnes antes de cocinarlas.
- Romero. Su intenso aroma combina especialmente bien con pollo, cerdo, cordero y pescados como el salmón. También se puede incorporar a champiñones, panes, calabaza y otras verduras asadas.
- Canela. No es necesario reservarlo para los postres. Además de combinar con frutas, avena, panes y preparaciones para el desayuno, se puede utilizar en pequeñas cantidades en guisos de carne. Su percepción naturalmente dulce también puede ayudar a reducir el azúcar en determinadas recetas.
- Cúrcuma. Es uno de los componentes comunes del curry en polvo, donde suele combinarse con especias como el comino, el cilantro y el fenogreco. Estas mezclas funcionan particularmente bien con lentejas, patatas, verduras, pollo, pescado, arroz integral y otros cereales.
- Jengibre. Su intenso sabor permite agregar otra capa de sabor a adobos, verduras, carnes y aderezos. Combinado con vinagre, puede servir como base para preparar salsas sabrosas con menos dependencia de condimentos comerciales con alto contenido de sodio.
No todo es sal
Las especias funcionan aún mejor cuando se combinan con otros potenciadores del sabor naturales como el limón y la lima que aportan acidez; El ajo y la cebolla añaden profundidad, mientras que diferentes tipos de vinagre pueden transformar ensaladas, verduras, carnes y salsas.
La American Heart Association recomienda experimentar con especias, mezclas sin sal, cítricos, jengibre, ajo, hierbas y vinagres para reducir la cantidad de sal agregada.
La técnica de cocción también importa. Asar, dorar, asar o saltear ayuda a desarrollar los sabores propios de los alimentos, lo que reduce la necesidad de depender exclusivamente de la sal.
Sin embargo, retirar el salero de la cocina por sí solo no garantiza una dieta baja en sodio, pues la FDA advierte que una porción importante puede provenir de productos envasados y preparados, incluyendo salsas, mezclas instantáneas y condimentos comerciales, por lo que recomienda comparar las etiquetas nutricionales y optar por alternativas con menos sodio.
También conviene distinguir entre una especia pura y ciertos condimentos, como el ajo en polvo, por ejemplo, que no es lo mismo que la sal de ajo.
Algunas mezclas comerciales incorporan cantidades considerables de sodio, por lo que la etiqueta sigue siendo esencial.
Reducir la sal poco a poco mientras experimentas con otros sabores puede ser una estrategia más llevadera que intentar transformar tu cocina de la noche a la mañana.
El objetivo no es eliminar el sabor, sino descubrir que la salinidad es sólo uno de los muchos recursos disponibles para desarrollarlo.
