Es fácil pasar todo el día sentado: primero en el escritorio del trabajo, luego tal vez en el auto y luego un par de horas en el sofá.
Lo siguiente que sabes es que ya estás cenando y no has hecho ejercicio en todo el día.
Numerosos estudios en todo el mundo han revelado que una estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud graves.
Por tanto, cualquier medida que tomemos para reducir el tiempo que pasamos sentados beneficia nuestra salud general.
Sin embargo, a veces resulta complicado encontrar el tiempo para hacerlo.
Aquí es donde el «ejercicio incidental».
Son los movimientos que realizamos fuera del ejercicio físico planificado, algo que también se conoce como “termogénesis de actividad sin ejercicio”.
Anantha NarayananUn investigador de la Universidad Tecnológica de Auckland (Nueva Zelanda), explica que este concepto engloba toda la energía que utilizamos en el movimiento, excluyendo el tiempo que dedicamos a dormir, comer o hacer ejercicio físico deliberado.
El ejercicio incidental puede ser tan simple como mover una pierna mientras estamos sentados o lavando los platos.
«Los pequeños movimientos, como cambiar de postura, rotar los hombros o flexionar los pies, también cuentan», dice Narayanan.
El ejercicio incidental se perfila como una herramienta sorprendentemente eficaz para proteger nuestra salud: nos ayuda a quemar más calorías, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares e incluso reduce el riesgo de mortalidad.
Una vez que somos conscientes de esta “actividad incidental”, podemos integrarla más en nuestra rutina diaria mediante pequeños ajustes en nuestro estilo de vida. Aquí te dejamos algunas sugerencias que podrías poner en práctica.
Movimientos inquietos
Tomemos, por ejemplo, mover las piernas mientras estamos sentados.
Desde pequeños nos han enseñado a no estar inquietos ni movernos constantemente, ya que esto suele interpretarse como una signo de aburrimiento oh falta de atención.
Sin embargo, existen muchas razones para no seguir este consejo.
Cuando pasamos mucho tiempo sentados, los músculos de nuestras piernas permanecen relativamente inactivos.
Esto reduce las contracciones musculares habituales que ayudan eliminar la glucosa del torrente sanguíneo y promover una circulación saludable, explica Narayanan.
Un estudio reciente ha demostrado que hacer pequeños movimientos (inquietarse o moverse constantemente) aumenta la actividad muscular y, por lo tanto, nos ayuda a quemar más calorías en comparación con permanecer completamente quieto mientras estamos sentados.
«Algunas investigaciones previas sugieren que mover las piernas sin descanso podría ayudar a mantener la función de los vasos sanguíneos y mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre», afirma el investigador.
Permanecer de pie mientras se hace esto podría mejorar estos beneficios.
De manera similar, un pequeño estudio encontró que el hábito de mover las piernas (una forma de inquietud motora) consume aproximadamente un 16 % más de energía en comparación con estar sentado quieto.
Muévete con frecuencia
A diferencia de la actividad física estructurada, el movimiento incidental no requiere ser miembro de un gimnasio ni reservar un tiempo específico para hacer ejercicio.
A menudo olvidamos que las tareas domésticas cotidianas pueden reducir el tiempo que pasamos en estado sedentario.
Cocinar, hacer jardinería o pasar la aspiradora son en realidad formas de ejercicio incidental.
No es necesario pasar horas moviéndose para obtener beneficios para la salud.
Según un gran estudio realizado en 2024, solo cuatro minutos al día (repartidos en breves períodos de actividad de menos de un minuto cada uno) son suficientes para ayudar a compensar el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular asociado con un estilo de vida sedentario.
En este estudio, los investigadores analizaron datos de más de 22.000 participantes en el Reino Unido, que llevaban un dispositivo de seguimiento que registraba su nivel de movimiento a lo largo del día.
La muestra se limitó a personas que no realizaban ejercicio físico de forma regular o planificada.
Los participantes fueron seguidos durante ocho años.
Los investigadores encontraron que niveles más altos de actividad incidental podrían compensar los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante más de 11 horas al día.
Estudios posteriores también han revelado que la actividad incidental se asocia con un menor riesgo de muerte prematura.
Nicholas Koemel, investigador principal de la Universidad de Monash (Australia) y director del estudio, señala que este tipo de actividades pueden incluir subir escaleras, cargar pesadas bolsas de la compra o jugar con niños.
Al prestar atención a las oportunidades que nos permiten aumentar el movimiento a lo largo del día, es posible incluso aumentar la intensidad de esas actividades, explica Koemel.
Esto podría significar, por ejemplo, caminar a un ritmo más rápido de lo habitual para llegar a un destino o estacionar el vehículo más lejos cuando se hace la compra.
Una vez en la tienda, podrás optar por utilizar una cesta en lugar de un carrito; Sin darnos cuenta, uno podría acabar fortaleciendo los músculos cargando varios kilos de productos.
Integración de hábitos
Los grandes objetivos de fitness pueden resultar abrumadores.
Por tanto, una estrategia eficaz para incorporar el movimiento a la rutina diaria consiste en «anclar» nuevas acciones a actividades que ya realizamos, sugiere Amanda DaleyProfesor de medicina conductual en la Universidad de Loughborough (Reino Unido).
En esencia, se trata simplemente de añadir algo de movimiento a una actividad que ya forma parte de nuestra rutina.
Podrías intentar levantar los talones mientras te cepillas los dientes, levantar las piernas debajo del escritorio o caminar mientras hablas por teléfono en lugar de quedarte quieto.
Daley dice que en su casa existe la regla de que todos los paquetes comprados en línea deben enviarse a un punto de recogida cercano en lugar de a su casa.
