SANTO DOMINGO.-Una nutrición saludable después de los 60 años es fundamental para mejorar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al envejecimiento. Mantener unos hábitos alimentarios adecuados no sólo promueve la longevidad, sino que también fortalece la salud física y cerebral.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud recomiendan priorizar alimentos ricos en nutrientes esenciales y limitar aquellos que aumentan el riesgo de patologías cardiovasculares y metabólicas. En ese sentido, una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los estudios respaldan estas pautas.
Reducir la carne roja
Por el contrario, los expertos aconsejan reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, cereales refinados, grasas saturadas y trans, así como productos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Los recomendados para un envejecimiento saludable son:
- Cereales integrales: Se asocian con un menor riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares en personas mayores de 60 años. Consumir dos o tres porciones al día puede aportar beneficios tanto en la prevención de enfermedades como en la longevidad.
- Arándanos: Contienen antocianinas, antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres y mejorar la función cerebral. Además, sus propiedades antiinflamatorias favorecen la salud metabólica y la sensibilidad a la insulina.
- Verduras crucíferas: Al igual que el brócoli o las espinacas, contienen isotiocianatos, compuestos con efecto antiinflamatorio que protegen contra el deterioro cognitivo y pueden reducir el riesgo de mortalidad por diversas causas.
- Frutos secos y semillas: El consumo diario de frutos secos y semillas, unos 28 gramos, como almendras, avellanas o semillas de calabaza, se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas y cáncer, según el portal de estadísticas alemán Statista. 5. Verduras de hojas verdes oscuras: Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las espinacas aportan antioxidantes, vitamina K y hierro, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y preservar las funciones cognitivas en la vejez.
- Uvas: Destacan por su contenido en resveratrol, un antioxidante que protege contra el daño celular y favorece la salud cardiovascular. Estudios publicados por la Universidad de California han relacionado el resveratrol con la prevención de ciertos tipos de cáncer y la preservación de la masa muscular en adultos mayores.
Un sorbo que no hace daño - Café: El consumo moderado de hasta cinco tazas al día se relaciona con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares o cáncer en adultos mayores, según la revista científica JAMA.
- Pescado graso: Al igual que el salmón, es fuente de proteínas de calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. 9. Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los guisantes, son ricas en proteínas vegetales, fibra, magnesio y potasio.
Ricos antioxidantes
— Esperanza de vida
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard señala que incorporar alimentos ricos en antioxidantes se relaciona con una mayor esperanza de vida y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.
