Nuestra densidad ósea comienza a disminuir antes de lo que imaginamos, por lo que asegurarnos de que nuestra dieta sea rica en ciertos nutrientes puede ayudarnos a mantener nuestro esqueleto fuerte.
Uno de los primeros consejos de salud que muchos de nosotros recibimos es que beber leche nos ayudará a desarrollar huesos fuertes. Cuando éramos niños, a muchos de nosotros nos animaban a terminar nuestra leche en el recreo con la promesa de que el calcio nos ayudaría a desarrollar un esqueleto fuerte y sano.
Y aunque este consejo que pone énfasis en los lácteos suele quedar grabado en nuestra memoria desde pequeños, no se habla tanto de lo común que es tener huesos frágiles más adelante en la vida, y de cómo, si no protegemos nuestros huesos cuando somos jóvenes, nos exponemos a un mayor riesgo de sufrir fracturas.
Lo bueno, por suerte, es que hay algo que podemos hacer al respecto, tengamos la edad que tengamos: con una dieta rica en los nutrientes adecuados, junto con un estilo de vida activo, todos podemos tener huesos más sanos.
Y no, no se trata sólo de lácteos.
Desgaste natural
Nuestra salud ósea se forma décadas antes de que los huesos comiencen a mostrar signos de fragilidad.
Así, el esqueleto que tendremos en la vejez depende de la reserva ósea que acumulemos durante la infancia y la edad adulta temprana, cuando los huesos se vuelven más fuertes y densos antes de alcanzar su máximo desarrollo, afirma Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global de la Universidad de Southampton, en el Reino Unido.
A partir de ahí, empezamos a perder densidad a medida que envejecemos. Además, hay alrededor de 500 millones de personas en todo el mundo que padecen osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos, provocando que se vuelvan más delgados y quebradizos.
Condiciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser enfermedades silenciosas que no presentan síntomas hasta que se produce una fractura, que puede alterar la vida del paciente, explica Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society del Reino Unido.
Esto ocurre especialmente en el caso de fracturas de cadera. Se registran más de 10 millones al año en todo el mundo entre personas mayores de 55 años y las consecuencias pueden ser graves, ya que pueden derivar en complicaciones como neumonía o infartos de miocardio.
En total, alrededor del 30% de los pacientes mayores de 60 años mueren al año de sufrir una fractura de cadera, aunque también pueden influir otros factores como la edad y las enfermedades preexistentes.
A medida que las mujeres envejecen, son especialmente vulnerables a la pérdida de densidad ósea, especialmente durante la menopausia, y tienen una mayor prevalencia de osteoporosis, aunque los hombres también se ven afectados.
«Históricamente, la osteoporosis se consideraba una enfermedad de mujeres, y eso se debía a que [más] Los hombres morían a los 60 años por enfermedades cardíacas. Ahora viven lo suficiente como para que se desarrolle la osteoporosis», dice Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts y especialista en función ósea y muscular.
Entonces, ¿qué podemos comer para asegurarnos de que nuestros huesos se mantengan fuertes?
1. Lácteos como queso y yogur
El calcio, la vitamina D y las proteínas son los principales factores que influyen en la salud ósea, y nutrientes como la vitamina K, el magnesio, el zinc y el fósforo son importantes para mantener huesos y músculos sanos.
Es bien sabido que los alimentos ricos en lácteos son, efectivamente, ricos en calcio: un vaso de leche de 200 ml aporta unos 260 mg.
En un estudio reciente, los investigadores observaron los efectos de un mayor consumo de lácteos y proteínas en 7,195 personas mayores que vivían en hogares de ancianos y encontraron que durante dos años, las personas en el grupo con mayor consumo de lácteos tenían un 11% menos de riesgo de caídas y un 46% menos de riesgo de fracturas de cadera.
Dado que la intervención aumentó la ingesta tanto de calcio como de proteínas, los investigadores sugieren que podría ser la combinación de ambos la que proporcionó el efecto protector.
En cuanto a la cantidad que se debe consumir, las recomendaciones varían de un país a otro.
En el Reino Unido, se recomienda a los adultos consumir unos 700 mg de calcio al día. Si existe riesgo de osteoporosis, la recomendación es 1.000 mg al día. Por su parte, las mujeres posmenopáusicas deberían aspirar a alcanzar los 1.200 mg.
Mientras tanto, en EE.UU. se recomienda que los adultos consuman entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, dependiendo de la edad y el sexo.
2. soja
Existen muchas fuentes de alimentos no lácteos que le ayudan a incorporar calcio a su dieta, dice Ward. Uno de ellos son los alimentos de soja, como el tofu y las judías edamame: 100 g de tofu contienen 200 mg de calcio.
Cada vez hay más pruebas de que los alimentos de soja pueden reducir el riesgo de fracturas.
La soja contiene un tipo de compuesto vegetal natural similar al estrógeno llamado isoflavona. Los estudios también han revelado que las mujeres posmenopáusicas con un alto consumo de suplementos de soja tienen una mayor densidad ósea.
Un metanálisis de más de 9.000 mujeres posmenopáusicas encontró que quienes tomaban suplementos de isoflavonas de soja mostraron pequeñas mejoras en la densidad mineral ósea en la columna, la cadera y el antebrazo.
Los mayores beneficios se observaron con suplementos en dosis más altas tomados durante al menos un año, pero se necesita más investigación para comprender los beneficios de consumir alimentos de soya en comparación con los suplementos.
Otra fuente de soja es el tempeh, que se elabora mediante fermentación, un proceso que descompone compuestos conocidos como antinutrientes, que pueden interferir con la absorción de minerales importantes para la salud ósea. Como resultado, nuestro cuerpo puede absorber más calcio del tempeh.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, y sólo necesitamos una pequeña cantidad para obtener numerosos nutrientes. Una cucharada contiene 95 mg de calcio.
También son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación. Esto es especialmente importante ya que la inflamación crónica puede hacer que el cuerpo descomponga el tejido óseo viejo más rápido de lo que se necesita para reconstruirlo.
Con el tiempo, este desequilibrio puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
En estudios con animales, las ratas alimentadas con semillas de chía durante más de un año tenían un mejor contenido de minerales óseos que las alimentadas con una dieta estándar.
Aunque los resultados son prometedores, se necesita más investigación para comprender si se produciría el mismo efecto en las personas.
4. Frutos secos como ciruelas pasas e higos.
Puede que no pienses inmediatamente en los frutos secos cuando se trata de la salud ósea, pero alimentos como los higos y los albaricoques son ricos en calcio. Dos higos secos, por ejemplo, contienen unos 100 mg de calcio.
La fruta fresca también puede ser una fuente de calcio, ya que una naranja contiene alrededor de 50 mg.
Los higos y los albaricoques también contienen magnesio, que ayuda a promover la formación de huesos y el equilibrio mineral.
Además, muchas frutas son ricas en polifenoles, compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a retardar la degradación ósea.
Un ensayo controlado aleatorio reveló que las mujeres que consumieron 50 g de ciruelas pasas al día durante un año experimentaron menos pérdida ósea que aquellas que no consumieron esta fruta.
Mientras tanto, un estudio de revisión concluyó que un mayor consumo de frutas y verduras se asociaba con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas.
5. Pescado enlatado
Una lata pequeña de sardinas puede aportar hasta el 30% del calcio que necesitas al día (una lata de 60 gramos contiene unos 240 mg de calcio).
El salmón enlatado también tiene un alto contenido en calcio, además de ser rico en proteínas, que juegan un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos sanos, la preservación de la masa muscular y el apoyo a los procesos de reparación del organismo.
«En realidad, los huesos y los músculos deberían considerarse como un solo sistema», afirma Dawson-Hughes. «Si logras mantener la fuerza muscular, reducirás el riesgo de caídas y reducirás drásticamente el riesgo de fracturas».
El pescado azul también es rico en vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La falta de este nutriente se asocia con fatiga, disminución de la función muscular y mayor riesgo de caídas.
¿Y los suplementos?
Los beneficios de tomar suplementos para la salud ósea siguen siendo un tema controvertido entre los investigadores, debido a resultados contradictorios, dice Amelia Moore, investigadora de la Unidad de Osteoporosis del Guy’s Hospital de Londres.
Esto se debe a que su efectividad depende de la población que los toma, explica.
Las investigaciones sugieren que los suplementos de vitamina D pueden no prevenir las fracturas en personas sanas, aunque estudios anteriores encontraron que podrían reducir el riesgo de caídas entre las personas mayores.
Si tomamos una dosis excesiva (más de 100 microgramos, que supera con creces la cantidad diaria recomendada de 10-15 microgramos), podría aumentar el riesgo de caídas.
Esto sugiere que «más no es mejor», afirma Dawson-Hughes.
No sabemos a ciencia cierta por qué, añade, pero una dosis excesiva podría aumentar los niveles de una hormona que reduce la cantidad de vitamina D disponible en nuestro organismo.
Aunque en Estados Unidos y Reino Unido se recomienda a los adultos tomar un suplemento de vitamina D, algunos expertos sostienen que sólo las personas mayores o aquellas en grupos de riesgo deben tomarlos, especialmente aquellos con poca exposición al sol.
En todo el mundo, alrededor del 15% de la población padece deficiencia y es más común en invierno.
Por su parte, los suplementos de calcio sólo se recomiendan para aquellas personas que no pueden obtener una cantidad suficiente a través de la dieta.
«Si sigues una dieta que incluye lácteos, proteínas, vegetales de hojas verdes, pescado y carne, obtendrás todas las vitaminas y minerales que necesitas, pero habrá personas que no los tengan. Y esas personas probablemente necesitarían tomar suplementos», explicó Sagen Zac-Varghese al programa. ¿Qué pasa? de la BBC.
Por supuesto, hay muchos alimentos veganos que contienen calcio de forma natural, como las verduras de hojas verdes, las semillas de sésamo y varias legumbres, y algunas personas pueden obtener suficiente calcio de estas fuentes.
Sin embargo, un metanálisis reveló que los veganos tienden a consumir menos de este nutriente que los omnívoros o los vegetarianos, y los expertos dicen que los veganos deberían considerar consumir alimentos o suplementos fortificados.
En general, «la mejor forma de mantener nuestros huesos sanos es seguir una dieta sana, equilibrada y variada», afirma Moore.
Y, por supuesto, combínalo con mucho ejercicio de resistencia.
